營養師&國際泌乳顧問 . 吳芃彧 營養師
懷孕初期許多準媽媽都會出現或多或少的不適症狀，例如：便秘、脹氣、味覺改變、噁心、嘔吐等等，常讓人什麼都吃不下，但是擔心寶寶沒營養。到底該怎麼吃，才能確保寶貝的健康呢？
葉酸：懷孕初期最重要的就是葉酸了，它是B群的一種，除了是製造紅血球的原料，也是參與DNA合成的輔酶，在胚胎發育階段，葉酸可以促進腦與神經系統的發育，研究指出，從準備懷孕以及懷孕初期，每日補充葉酸400微克（µg），可以顯著減少胎兒發生神經管缺陷的機率。
葉酸的食物來源包含深綠色青菜，如菠菜、花椰菜，肝臟類、豆類等都含有豐富的葉酸，如果擔心從飲食中攝取不足，也可以直接補充口服葉酸錠劑。
綜合B群：整個身體的代謝運作，都會需要B群的幫忙，其中包含維生素B1、B2、B6和菸鹼素等，適當的增加B6攝取有助於緩解嚴重孕吐；另外B12缺乏時，也可能會影響胚胎神經管的發育，因此攝取足夠的B群在懷孕初期非常重要！
含有B群的食物非常廣泛，各種全穀雜糧類、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類、油脂與堅果種子類中皆含有不同的維生素B，準媽媽只要均衡攝取六大類食物，一般不會有B群缺乏的疑濾。
鐵質:育齡期婦女因每個月的月經流失，缺乏鐵質的現象較顯著，許多婦女懷孕前就有輕微的貧血，孕期鐵營養不足可能對胎兒的腦部與未來認知功能發展造成不良影響，因此孕前即懷孕初期就應注意鐵質攝取，確保準媽媽是否有鐵質缺乏的現象。
第一孕期鐵質的建議攝取量是15毫克/天，鐵質豐富的食物，如：紅肉、深綠色蔬菜、海藻類、豆類等。
DHA:可以幫助寶寶腦部神經正常發育，也有研究指出可以減少懷孕憂鬱、感染與早產的風險。
建議每日攝取200-300mg以上，鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鯖魚中的含量都很豐富，盡量選擇身型較小的魚類，避免重金屬甲基汞在深海魚中的累積！
最後提醒準媽媽們，記得戒菸、酒，減少咖啡、濃茶，避免脂肪含量多與煙燻加工食物，如：醃肉、火腿等，少吃空熱量食物，如：糖果、汽水等。即使孕吐很嚴重也不要太擔心，初期胚胎寶寶有卵黃囊提供寶寶營養，只要均衡飲食，充足睡眠，就是對媽媽和寶寶健康的最佳保障！
